Hole dir mit Hilfe des Werkzeugkastens die Energie zurück, die dir dein Alltag als Mama mit ADHS raubt.
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Du kennst deine Energie-Rechnung. Du weißt, wo bei dir wirklich Energie verschwindet: beim Funktionieren-Müssen, bei den vielen kleinen Entscheidungen, beim ständigen Filtern von Reizen oder beim Zurückhalten deiner Reaktionen.
Hier sind die konkreten Werkzeuge dazu. Kein Kurs, den du erst durcharbeiten musst. Steig da ein, wo deine Energie-Rechnung am höchsten war, und nimm dir ein Werkzeug, das zu deinem heutigen Tag passt.
Dieser Werkzeugkasten baut auf dem Energie-Rechnungs-Workbook auf. Falls dir das noch fehlt: klick dich hier kurz durch und hole es nach, dann weißt du genau, wo du in deinem Werkzeugkasten am besten anfängst.
Hier geht es nicht darum, dich weniger anzupassen. Es geht darum, die Stellen zu finden, an denen Anpassung dich am meisten kostet, und dort gezielt Energie zu sparen.
Bevor du in eine Situation gehst, in der du erfahrungsgemäß viel maskierst (Spielplatz, Elterngespräch, Familienfeier), leg dir vorher einen einzigen Satz zurecht, den du bei Bedarf einsetzen kannst, wenn dir etwas zu viel wird. Zum Beispiel: „Ich brauch kurz eine Minute für mich" oder „Ich hab das gerade akustisch nicht mitbekommen, kannst du das wiederholen?"
Sobald sich ein kurzes Zeitfenster ergibt (Toilette, Auto, Küche), stell dir eine einzige Frage: „Wie geht es mir gerade wirklich, ohne dass ich das irgendwem zeigen muss?" Kein Ziel, keine Lösung, nur ehrliches Registrieren.
Vereinbare mit einer Person, mit der du oft zusammen bist (Partner, Freundin, ggf. auch ältere Kinder), ein einziges Wort oder eine Geste, die bedeutet: „Ich brauche jetzt kurz Raum, frag nicht nach warum." Kein Erklären in dem Moment nötig.
Am Abend, wenn ein Tag viel Anpassung gekostet hat: Schreib in einem Satz auf, wo genau du dich am meisten verstellt hast. Nicht um es zu ändern, sondern um es nicht mit dir herumzutragen, ohne es zu benennen.
Nicht jede Entscheidung verdient es, jeden Tag neu getroffen zu werden. Hier findest du Wege, wiederkehrende Entscheidungen ein für alle Mal aus deinem Kopf zu bekommen.
Wähle eine einzige wiederkehrende Frage aus deinem Alltag (was gibt es zu essen, was zieht das Kind an, was ziehst du selbst an) und leg dafür eine feste Regel fest, die du nicht mehr hinterfragst. Zum Beispiel ein fester Wochenplan fürs Essen oder eine kleine, feste Auswahl an Outfits.
Wenn eine Entscheidung objektiv wenig Tragweite hat (welche Marke, welche Farbe, welcher Weg), gib dir maximal zwei Minuten oder nimm die erste Option, die naheliegt. Kein Abwägen darüber hinaus.
Wähle eine Entscheidungskategorie, die du bewusst an jemand anderen abgibst (Partner, älteres Kind, eine feste App oder Liste), auch wenn diese Person es anders machen würde als du.
Bevor du ins Bett gehst, schreib in drei Stichpunkten auf, was morgen ansteht, damit offene Entscheidungen nicht die ganze Nacht im Kopf weiterlaufen.
Reize lassen sich selten verhindern. Was sich verändern lässt, ist, wie früh du sie bemerkst und wie schnell du dir Entlastung holst, bevor es zu viel wird.
Trag drei Tage lang stichpunktartig ein, wann sich dein Tag am vollsten anfühlt: morgens beim Trubel, mittags im Supermarkt, abends beim Zubettbringen. Du suchst nicht nach der Ursache, nur nach dem Zeitpunkt.
Leg für genau den Moment aus deiner Reiz-Landkarte eine feste, kleine Pause ein, und sei es nur eine Minute allein im Bad oder im Auto vor der Haustür.
Wenn dir gerade alles zu viel wird: Halte deine Handgelenke kurz unter kaltes Wasser oder tupfe dir kaltes Wasser ins Gesicht. Das geht unauffällig im Bad, dauert etwa 30 Sekunden.
Wähle einen einzigen Ort in deiner Wohnung (eine Ecke, ein Regal, einen Tisch) und halte genau diesen bewusst reizarm: aufgeräumt, wenig Geräuschquellen, wenig Blickfang.
Es geht nicht darum, dich noch mehr zusammenzureißen. Es geht darum, früher zu merken, wann dein System kippt, und dir Wege zu schaffen, die im echten Alltag funktionieren.
Bevor du auf eine aufwühlende Situation reagierst, nimm dir bewusst drei tiefe Atemzüge. Nicht um ruhig zu wirken, sondern um deinem Nervensystem einen Moment zu geben, bevor die Reaktion rausschießt.
Klopfe mit den Fingerspitzen beider Hände sanft und rhythmisch auf dein Schlüsselbein oder deinen Brustkorb, während du langsam ausatmest. Das dauert unter einer Minute und kann in aufgeladenen Momenten unauffällig gemacht werden.
Wenn eine Reaktion schon rausgeschossen ist: Der einzelne Moment ist nicht der Punkt. Der Punkt ist, was danach kommt. Leg dir einen kurzen, ehrlichen Reparatur-Satz zurecht, den du deinem Kind sagen kannst, ohne dich selbst dabei fertigzumachen.
Schreib dir drei Situationen auf, die bei dir erfahrungsgemäß am schnellsten zu einer starken Reaktion führen (trödeln, Lautstärke, Widerworte). Leg dir für jede davon vorab eine kleine Reaktion zurecht, statt sie im Moment selbst zu erfinden.
Du musst nicht alle sechzehn Werkzeuge auf einmal ausprobieren. Wähle eins, das zu deinem heutigen Tag passt, und fang genau dort an.
Dieser Werkzeugkasten ersetzt keine Diagnose und keine ärztliche oder therapeutische Abklärung.
Der Energie-Werkzeugkasten hilft dir im Alltag weiter. Er beantwortet aber nicht die größere Frage: Was steckt bei dir wirklich dahinter, und was ist dein sinnvollster nächster Schritt?
Im ADHS-Clarity Call schauen wir uns 60 Minuten lang gemeinsam genau deine Situation an. Du gehst raus mit einer klaren Einordnung und einem konkreten Plan, statt mit noch mehr offenen Fragen.
60 Minuten, persönlich mit mir.
Judith Kiliani · Bachelor-Psychologin, Traumapädagogin, Ergotherapeutin
