3 Schritte, mit denen du dein ADHS-Chaos entwirrst – ohne aufzuräumen
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Ich bin Judith Kiliani, Bachelor-Psychologin und selbst spät diagnostizierte ADHS-Mama. Ich begleite Mamas, die seit der Geburt ihrer Kinder im Chaos versinken. Denen der volle Kopf, die ständige Reizflut und der nie fertige Haushalt zu schaffen machen, und die oft an sich selbst zweifeln, obwohl sie sich so anstrengen.
Nimm dir ein paar Minuten für dich, so ungestört wie es geht. Geh die Seiten der Reihe nach durch und trag ein, was für dich stimmt: mit Kreuzen, mit eigenen Worten, ganz wie es passt.
Vor Kind hattest du noch alles im Griff. Deine Termine, den Haushalt, deinen Kopf... du hattest den Überblick. Und dann wurdest du Mama, und nichts geht mehr.
Du siehst das Chaos. Du leidest darunter. Aber egal wie viele Anläufe du schon genommen hast, es endlich in den Griff zu bekommen: Spätestens drei Wochen später sieht es wieder aus wie zuvor.
Das bedeutet nicht, dass du unordentlicher, unfähiger oder weniger organisiert geworden bist. Es bedeutet, dass deine Kompensationsstrategien, die vor dem Kind noch funktioniert haben, in deinem Alltag als Mama nicht mehr greifen. Und darunter gehst du in die Knie.
Dein Kopf ist voll. Deine Gedanken spielen Pingpong. Und dein Haushalt ist weit von dem entfernt, was sich für dich noch okay anfühlt.
Das ist Chaos-Überlastung. Und die macht etwas mit dir: Du verlierst den Überblick, obwohl du eigentlich weißt, was zu tun wäre. Kleine Entscheidungen fühlen sich plötzlich riesig an. Und du hast das Gefühl, nie wirklich fertig zu sein, egal wie viel du schaffst.
Dieses Workbook zeigt dir, wo dein Chaos wirklich beginnt: nicht erst im unaufgeräumten Zimmer, sondern oft viel früher, im Kopf, im Körper, in der Reizlast, in offenen To Dos und in zu vielen gleichzeitigen Anforderungen.
Du wirst dein eigenes Muster in drei Zonen einordnen können, Grün, Gelb, Rot, und am Ende eine einzige, machbare Entscheidung treffen, wo du künftig früher ansetzen möchtest.
Dein Nervensystem bewegt sich im Alltag durch drei Zustände: Grün, Gelb und Rot. Bei ADHS wird die mittlere Zone, Gelb, besonders oft übersehen oder komplett übersprungen. Man ist noch in Grün, funktioniert und im nächsten Moment ist man schon in Rot. Genau da wollen wir ansetzen.
Es läuft noch. Dein Kopf ist ruhig genug. Deine Umgebung ist machbar.
Es fängt an, dir zu viel zu werden. Entscheidungen werden schwerer. Du wirst ungeduldiger.
Dein System kippt. Du explodierst, machst dicht, willst nur noch flüchten oder bist innerlich einfach weg.
Der wichtigste Punkt: Gelb ist die Zone, in der du noch handlungsfähig bist. Wenn du lernst, sie zu erkennen, musst du nicht mehr erst bei Rot ansetzen.
Auf den nächsten Seiten gehen wir jede Zone einzeln durch, erst Grün, dann Gelb, dann Rot. Nimm dir Zeit und schreib ehrlich, was für dich stimmt. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.
Bevor du erkennst, wann es eng wird, lohnt sich der Blick auf das Gegenteil: Wie fühlt sich dein „machbar“ eigentlich an? Viele Mamas mit ADHS können ihre Rot-Momente sehr genau beschreiben, aber kaum sagen, wie sich Grün überhaupt anfühlt. Das wollen wir ändern.
Gelb ist der Bereich, in dem sich viele Mamas mit ADHS selbst verlieren. Nach außen funktionieren sie noch, aber innerlich sind sie schon längst enger geworden. Gelb wird oft nicht als Warnsignal erkannt, sondern als „ich bin heute einfach dünnhäutig“ abgetan. Dabei ist genau das dein wichtigster Ansatzpunkt.
Außen hast du oft zwei bis drei wiederkehrende Reiz-Hotspots: Orte, an denen es bei dir immer wieder eng wird. Zum Beispiel Küchenzeile, Esstisch, Eingangsbereich, Kinderzimmer, Bad morgens, Auto oder Abendroutine.
Rot ist nicht dein Charakter. Rot ist oft der Punkt, an dem dein System nicht mehr sortieren, filtern und regulieren kann, weil zu viele Reize, zu viele Entscheidungen und zu wenig Erholung zusammenkommen. Das erklärt dein Verhalten. Es entschuldigt nicht alles. Aber es hilft dir, ehrlich hinzuschauen, statt dich nur zu verurteilen.
Du musst jetzt nicht dein ganzes Chaos auflösen. Du musst nicht zehn Dinge gleichzeitig verändern und auch keinen kompletten Plan aufstellen. Es reicht eine einzige Entscheidung: ein gelber Punkt, an dem du diese Woche früher hinschauen möchtest.
Ich achte diese Woche auf …
Das ist noch nicht die komplette Lösung. Aber es ist ein wichtiger erster Schritt: Du setzt nicht mehr erst bei Rot an. Du erkennst, wo Gelb bei dir beginnt, und genau dort hast du die meiste Handlungsfähigkeit.
Vielleicht hast du gerade zum ersten Mal aufgeschrieben, wo bei dir Grün aufhört, wo Gelb beginnt und was in Rot wirklich passiert. Deine ausgefüllte Tabelle ist ab jetzt dein roter Faden. Sie zeigt dir genau, wo du als Nächstes ansetzen kannst.
Was du in deiner gelben und roten Zone konkret tun kannst, Schritt für Schritt, für innen und außen, genau darum geht es in „Ruhe im Innen & Außen“.
Du kennst jetzt deine Zonen. Grün, Gelb, Rot. Du weißt, wo bei dir Gelb beginnt und was in Rot passiert.
Was jetzt fehlt: die Werkzeuge dafür. Keine öden Videos, die du eh nie anschaust, sondern ein Tool zum Durchklicken: kurze Selbsteinordnung, dann wählst du direkt die Module, die zu deinem Muster passen. Gemacht für ADHS-Gehirne, die maximalen Output bei minimalem Aufwand wollen.
Du musst nicht dein Leben umbauen und nicht stundenlang dranbleiben. Du klickst dich durch, holst dir, was du gerade brauchst, und hast sofort etwas in der Hand.
Du hast dein Workbook ausgefüllt. Das zählt. Deshalb bekommst du „Ruhe im Innen & Außen“ jetzt zu diesem Preis, ganz ohne Umweg.
Dein nächster Schritt: Ruhe im Innen & Außen
Judith Kiliani begleitet Mamas mit spät erkanntem oder vermutetem ADHS dabei, ihr Erleben besser zu verstehen, früher anzusetzen und ihren Alltag so zu gestalten, dass ihr Nervensystem nicht ständig über seine Grenzen gehen muss.
Sie ist Bachelor-Psychologin, Traumapädagogin, Ergotherapeutin und selbst spät diagnostizierte ADHS-Mama. Ihre Arbeit entsteht aus fachlichem Wissen, eigener Erfahrung und der gelebten Realität von Mutterschaft.
