Dein 0€ Workbook wenn dir als ADHS-Mama Energie fehlt

Judith Kiliani

Mentorin für Mamas mit spät erkanntem ADHS

Ich bin Judith Kiliani, Bachelor-Psychologin und selbst spät diagnostizierte ADHS-Mama. Ich begleite Mamas, die sich fragen, warum sie am Ende des Tages leer sind, obwohl von außen wenig zu sehen war. Die merken, dass Ausruhen allein nicht reicht, und die oft selbst nicht genau benennen können, wohin ihre Energie eigentlich verschwindet.

So nutzt du dieses Workbook

Bevor es losgeht

Nimm dir ein paar Minuten für dich, so ungestört wie es geht. Geh die Punkte der Reihe nach durch und kreuz an, was für dich stimmt. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.

♫Podcast ▶YouTube ✉kontakt@judithkiliani.de

Einstieg

Es ist nicht, dass du weniger belastbar bist

Nicht „du bist weniger belastbar als andere Mamas", sondern: Du trägst eine zusätzliche, unsichtbare Last, die andere schlicht nicht tragen. Oft nimmst nicht einmal du selbst sie bewusst wahr.

Auf den nächsten Seiten machen wir sie sichtbar. Vier Bereiche, in denen bei vielen Frauen mit spät erkanntem oder vermutetem ADHS im Alltag besonders viel Energie verschwindet. Kreuz einfach an, was zutrifft.

Kostenposition 1 von 4

Maskieren & Kompensieren

Der Aufwand, nach außen mühelos zu wirken, während innerlich ständig nachgesteuert wird. Kreuz an, was dir bekannt vorkommt:

Du übst Sätze oder Erklärungen gedanklich vor, bevor du sie sagst

Du tust auf dem Spielplatz entspannt, obwohl es sich eigentlich total stresst

Du hältst Chaos zu Hause bewusst von Besuch fern

Du lächelst mit, obwohl du dem Gespräch längst nicht mehr folgen kannst

Du kopierst, wie andere Mamas wirken, statt zu tun, was wirklich Du bist

Du entschuldigst dich ständig dafür, wie du bist

Du hältst in Meetings oder Elterngesprächen bewusst still, um nicht aufzufallen

Nach sozialen Situationen bist du erschöpfter, als es die Situation eigentlich erklären würde

Eigene Ergänzung (optional)

Kostenposition 2 von 4

Entscheidungslast

Die Summe kleiner und großer Entscheidungen, die den Tag über unsichtbar Kraft kosten. Kreuz an, was dir bekannt vorkommt:

Was koche ich heute, ist täglich eine kleine Krise

Du triffst dieselbe Entscheidung mehrmals, weil du sie wieder vergisst

Kleidung fürs Kind auswählen fühlt sich unverhältnismäßig anstrengend an

Du schiebst Entscheidungen auf, bis sie dringend werden

Am Abend bist du zu erschöpft, um noch zu entscheiden, was du selbst brauchst

Du fragst lieber jemand anderen, statt selbst zu entscheiden

Kleine Entscheidungen im Supermarkt kosten dich unverhältnismäßig viel Zeit

Du merkst, dass sich dein Kopf schon morgens „voll" anfühlt, bevor der Tag angefangen hat

Eigene Ergänzung (optional)

Kostenposition 3 von 4

Reizfilterung

Das dauerhafte Filtern von Geräuschen, Licht, Berührung und Trubel im Familienalltag. Kreuz an, was dir bekannt vorkommt:

Mehrere Geräuschquellen gleichzeitig (Fernseher, Kind, Musik) überfordern dich schnell

Du brauchst nach dem Spielplatz oder einer Feier bewusst Zeit allein

Enge Kleidung oder bestimmte Stoffe lenken dich den ganzen Tag ab

Du reagierst gereizter auf Lärm als andere in deinem Umfeld

Unordnung um dich herum kostet dich spürbar Nerven

Du meidest bestimmte Orte, weil sie dir zu voll oder zu laut sind

Unterbrechungen mitten in einer Aufgabe werfen dich komplett aus dem Konzept

Am Ende eines vollen Tages fühlst du dich reizüberflutet, obwohl „objektiv" nicht viel passiert ist

Eigene Ergänzung (optional)

Kostenposition 4 von 4

Emotionale Regulation

Die Arbeit, eigene Reaktionen im Griff zu behalten, für die Kinder, den Partner, dich selbst. Kreuz an, was dir bekannt vorkommt:

Du hältst eine Reaktion bewusst zurück, bis du explodierst, wenn du allein bist

Kleine Rückschläge treffen dich unverhältnismäßig hart

Du zählst innerlich mit, um ruhig zu bleiben, wenn dein Kind trödelt

Nach einem Streit brauchst du auffällig lange, um dich wieder zu beruhigen

Du schämst dich im Nachhinein oft für deine Reaktion, obwohl sie verständlich war

Du ziehst dich lieber zurück, statt in dem Moment ehrlich zu sagen, wie es dir geht

Freude oder Begeisterung fühlen sich manchmal genauso überwältigend an wie Ärger

Du merkst erst im Nachhinein, wie viel du in dem Moment eigentlich zurückgehalten hast

Eigene Ergänzung (optional)

Deine Auswertung

Schau, was du gerade alles angekreuzt hast

Das ist deine Energie-Rechnung.

0 Punkte insgesamt
angekreuzt

Eine einzige Entscheidung

Wo setzt du diese Woche zuerst an?

Nicht die komplette Lösung. Nur eine machbare Entscheidung: bei welcher Kostenposition möchtest du diese Woche zuerst hinschauen?

Das heißt aber nicht, dass du dort auch anfangen musst. Entscheide nach dem, was sich für dich gerade am machbarsten anfühlt, nicht danach, wo am meisten Kreuze stehen.

Position 1

Maskieren

Position 2

Entscheidungslast

Position 3

Reizfilterung

Position 4

Emotionale Regulation

Dein nächster Schritt

Du kennst jetzt deine Energie-Rechnung

Was jetzt hilft, sind konkrete Wege, sie zu senken.

Dein nächster Schritt

Dein Energie-Werkzeugkasten

Du kennst jetzt deine Energie-Rechnung. Du weißt, wo bei dir wirklich Energie verschwindet. Ob beim Funktionieren-Müssen, bei den vielen kleinen Entscheidungen, beim ständigen Filtern von Reizen oder beim Zurückhalten deiner Reaktionen.

Was jetzt fehlt: konkrete Wege, wie du an genau diesen Stellen etwas verändern kannst.

In deinem Energie-Werkzeugkasten findest du:

Maskieren: kleine Wege, dich weniger anpassen zu müssen, ohne dass es auffällt
Entscheidungslast: wie du täglich wiederkehrende Entscheidungen aus deinem Kopf bekommst
Reizfilterung: was dir hilft, wenn Geräusche, Chaos und Unterbrechungen zu viel werden
Emotionale Regulation: wie du dir Raum verschaffst, bevor eine Reaktion überläuft

Du steigst genau da ein, wo deine Energie-Rechnung am höchsten ist, und findest dort direkt umsetzbare Schritte für deinen Alltag. Die Formate sind wieder ADHS-gerecht gewählt: keine langen Videos, die eh keiner zu Ende schaut, sondern kurze Audios und Abschnitte zum gezielten Reinspringen.

Weil du gerade dran bist

17 € 12 €

Du hast deine Energie-Rechnung ausgefüllt. Das zählt. Deshalb bekommst du deinen Energie-Werkzeugkasten jetzt zu diesem Preis, ganz ohne Umweg.

Dein Energie-Werkzeugkasten

Judith Kiliani

0€ WORKBOOK

Die unsichtbare Rechnung: Wohin deine Energie wirklich verschwindet

Bevor es losgeht

Es ist nicht, dass du weniger belastbar bist

Maskieren & Kompensieren

Entscheidungslast

Reizfilterung

Emotionale Regulation

Schau, was du gerade alles angekreuzt hast

Wo setzt du diese Woche zuerst an?

Du kennst jetzt deine Energie-Rechnung

Dein Energie-Werkzeugkasten