Erste Hilfe bei Chaos für Mamas mit ADHS
Vor dem Kind hattest du dein Leben im Griff. Termine, Aufgaben, dein Kopf, alles hatte seinen Platz. Und jetzt versinkst du im Chaos, obwohl du dich anstrengst wie nie zuvor.
In kurzen Videos lernst du, deine Zonen zu erkennen, bevor der Tag komplett kippt und genau da anzusetzen, wo du wirklich noch etwas verändern kannst.
Dein Anti-Chaos Tool: kein Video zum Durchsitzen, sondern eine kurze Selbsteinordnung – und danach genau die Werkzeuge, die zu deinem Muster passen.
Beantworte die folgenden 8 Aussagen ehrlich, so wie es gerade für dich stimmt. Es gibt kein richtig oder falsch, nur dein aktuelles Muster. Am Ende bekommst du deine persönliche Einordnung und direkt die passenden Werkzeuge dazu.
Bevor irgendetwas um mich herum durcheinandergerät, ist in meinem Kopf schon alles voll.
Ich kann nach außen noch ruhig und aufgeräumt wirken, während in mir längst Alarm ist.
Es gibt bestimmte Orte bei mir (z. B. Küche, Flur, Auto), die mich zuverlässig aus der Fassung bringen.
Sobald ich diese Stelle sehe oder betrete, kippt meine Stimmung fast automatisch.
Ich merke oft erst, dass es zu viel war, wenn ich schon explodiert bin oder komplett dicht gemacht habe.
Rückblickend hatte ich kaum eine Vorwarnung – es ging einfach plötzlich.
Ich fühle mich fast dauerhaft leicht überreizt, ohne dass es einen bestimmten Auslöser bräuchte.
„Entspannt" fühlt sich für mich eher fremd an – ich bin selten wirklich im Grün.
Bei dir wird zuerst der Kopf voll, bevor überhaupt etwas um dich herum durcheinandergerät. Dein Weg führt deshalb über Entlastung im Kopf, nicht über Aufräumen der Umgebung. Geh die Schritte in dieser Reihenfolge an.
Sobald du merkst, dass mehr in deinem Kopf ist, als du halten kannst:
Frag dich mehrmals am Tag ganz konkret: „Wirke ich gerade ruhiger, als ich bin?" Wenn ja, ist das dein Signal für Gelb, auch wenn niemand um dich herum etwas merkt. Übe, dieses Signal überhaupt wahrzunehmen, bevor du in Schritt 3 lernst, körperlich danach zu suchen.
Übe diesen Check so lange, bis er automatisch abläuft, sobald der Fassaden-Check „Ja" sagt:
Sobald Fassaden-Check und Körper-Kalibrierung „Gelb" anzeigen, nutzt du sofort diesen Ausstieg, nicht erst wenn es schon kippt:
Wenn dein Kopf zusätzlich durch zu viele gleichzeitige Reize überläuft (Kind spricht, Fernseher läuft, Küche ist laut): Reduziere gezielt einen einzigen Reiz zuerst, zum Beispiel den Fernseher aus. Das senkt die Gesamtlast oft schon spürbar, ohne dass du die ganze Situation lösen musst.
Kurze Regulationsübung zum Reinhören, wenn dein Kopf gerade zu voll wird (ca. 3 Minuten).
Bei dir sind es nicht ständig alle Situationen, sondern bestimmte Orte, die dich zuverlässig kippen lassen. Dein Weg beginnt mit der genauen Diagnose deiner Hotspots und geht dann in die gezielte Entschärfung.
Nutzt direkt deine Eintragung aus dem Workbook:
Bevor du deinen Hotspot betrittst, leg dir einen festen Mini-Ritual-Satz oder eine kurze Handlung fest, zum Beispiel einmal tief ausatmen an der Türschwelle. Wiederhole ihn jedes Mal an derselben Stelle. Dein Nervensystem lernt über Zeit, dass dieser Ort nicht automatisch Alarm bedeutet.
Setz genau eine sehr kleine, feste Regel für deinen Hotspot um, zum Beispiel:
Wenn ein neuer Ort zum Trigger wird, warte nicht, bis er sich von selbst löst. Nimm dir bewusst 20 Minuten, um eine konkrete Anpassung dort vorzunehmen: umräumen, neue Regel, anderer Ablauf. Das ist der Unterschied zwischen „das nervt mich seit Monaten" und „das habe ich entschärft".
Anleitung, wie du deinen persönlichen Hotspot in einer Sitzung durchgehst (ca. 3 Minuten).
Bei dir bleibt kaum Zeit zwischen „alles okay" und „es ist schon passiert". Dein Weg baut deshalb zuerst ein Frühwarnsystem auf, das du bisher noch nicht bewusst nutzt.
Nimm dir nach der nächsten Situation, in der es „plötzlich" kippte, 5 Minuten Zeit und geh gedanklich rückwärts: Was war 10 Minuten davor? 30 Minuten davor? Meist gab es doch ein Gelb, das du nur noch nicht als solches kennst. Schreib es auf, das wird über Zeit dein persönliches Frühwarnsystem.
Stell dir dreimal am Tag einen zufälligen Handy-Alarm. Wenn er klingelt, halte kurz inne und frag dich: „Wo stehe ich gerade, Grün, Gelb oder schon Rot?" Das trainiert dein Gespür für genau die Zwischenstufe, die du sonst überspringst.
Dein Körper kennt Gelb oft länger als dein Kopf. Übe diesen Check bei jedem Alarm-Test zusätzlich:
Sobald du durch die Rückwärts-Spur und den Alarm-Test erkennst, an welcher Stelle dein Gelb typischerweise beginnt, baust du genau dort den Ausstieg ein: Raum wechseln, fünf tiefe Atemzüge, erst zurückkehren, wenn 90 Sekunden um sind.
Übung, um dein eigenes Frühwarnsystem in Ruhe durchzugehen (ca. 4 Minuten).
Bei dir ist nicht eine einzelne Situation das Problem, sondern ein Grundrauschen an Anspannung, das kaum abreißt. Dein Weg senkt zuerst die Grundlast, bevor einzelne Situationen überhaupt zum Thema werden.
Schreib dir eine Woche lang jeden Abend genau einen Moment auf, der sich heute am nächsten an „wirklich entspannt" angefühlt hat, egal wie klein. Nach 7 Tagen hast du eine Liste, die dir zeigt, was für dich überhaupt Richtung Grün wirkt.
Bau dir zwei feste, sehr kurze Pausen pro Tag ein (5 Minuten reichen), zu einer festen Uhrzeit, nicht erst wenn es zu viel wird. Das senkt dein Grundrauschen, statt nur auf Spitzen zu reagieren.
Sobald sich dein Gelb spürbar verstärkt: Reduziere gezielt einen einzigen Reiz zuerst (z. B. Fernseher aus, ein Fenster öffnen), statt zu versuchen, die ganze Situation auf einmal zu beruhigen.
Frag dich mehrmals täglich: „Wirke ich ruhiger, als ich bin?" Sobald ja, nutz den Ausstieg: Raum wechseln, fünf tiefe Atemzüge, erst zurückkehren, wenn 90 Sekunden um sind. Das ist bei dir keine Ausnahme, sondern feste tägliche Praxis.
Kurze Übung, um dein Grundrauschen bewusst zu senken (ca. 4 Minuten).
Auch mit deinem Weg wird es nicht jedes Mal gelingen, rechtzeitig auszusteigen. Das ist kein Rückschritt, sondern normal. Diese Schritte helfen dir für den Moment danach.
Eine mögliche Formulierung:
„Das war zu viel von mir, das tut mir leid." „Ich war gerade komplett überreizt, das hatte nichts damit zu tun, wie viel du mir wert bist." „Lass uns kurz durchatmen, dann reden wir weiter."Du kennst jetzt dein Muster. Wenn dich das Thema noch tiefer begleitet und du merkst, dass du mehr brauchst als Sofort-Werkzeuge, ist der ADHS-Clarity Call dein nächster Schritt.
